Коронавирус: как сохранять спокойствие и не паниковать?
Каждая новость о коронавирусе заставляет ваше сердце бешено биться? Вы не можете спокойно есть, спать и постоянно ощущаете тревогу и страх? Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните и постарайтесь сосредоточиться. Сейчас мы вам расскажем, что нужно делать, чтобы не идти на поводу у паники.
По словам психологов, первое, что можно сделать — это ограничить влияние на вас источника тревоги, то есть тревожных новостей. Конечно, важно знать, как можно обезопасить себя во время вспышки коронавируса, но стоит доверять только официальным представителям организаций по вопросам здравоохранения и авторитетным медиа. Не читайте все подряд и не верьте псевдоэкспертам.
Психотерапевт Мария Фабричева также советует использовать проверенные техники для борьбы с паническими приступами. Например, вы можете перечислить 6 предметов, которые сейчас видите, 4 звука, которые слышите, назвать ощущения в теле, запахи, чтобы вы вспомнили, где вы и кто вы. Главное очутиться мыслями здесь и сейчас, вернуться к реальности. Можно также в этот момент начать подробно рассматривать линии на своей ладони. Это тоже очень завлекает и помогает забыть о плохих мыслях.
А вот Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует использовать так называемые практики осознанности.
Это, например, медитации, при которых важно следить за дыханием. Или же техника сканирования тела, когда нужно мысленно медленно и последовательно обратить внимание на все части тела по очереди, расслабляя участки, которые находятся в напряжении.
Есть также практики направленного воображения. Самая известная называется «безопасное место». Представьте место или ситуацию, в которой вам хорошо и спокойно, постарайтесь соединиться с ощущениями, которые она давала.
Ещё одна практика связана с работой с тревогой. Представьте тревогу как раскручивающуюся спираль — сначала подумайте, как она крутится (и, соответственно, усиливается тревога), а затем произвольно начните крутить её в другую сторону.
Американские психологи советуют во время приступов тревоги использовать практику “Дыхание по квадрату”. Вам нужно найти зрительно любой квадрат и дышать, пробегая взглядом каждую из его сторон: вдох (сторона), задержка (сторона), выдох (сторона), задержка (сторона). Визуализация дыхания зачастую переключает и помогает не сбиваться и дышать медленнее.
А если вы человек творческий, то вам может понравится следующая техника — рисунок приступа паники. Носите с собой ручку и блокнот и когда почувствуете приступ паники — нарисуйте те образы, которые в этот момент приходят в голову. Это помогает освободить тревожные мысли.
Еще одна простая в выполнении и при этом действенная практика называется “Стой где стоишь”. В чем ее суть? Вы переносите весь внутренний фокус внимания в стопы. Старайтесь как можно отчетливее ощутить прикосновение стопы к обуви, обуви — к полу. Затем постарайтесь как можно сильнее начать давить ногами в пол. Ваша задача — ощутить опору. Психологи уверяют, что это помогает найти внутренний баланс и успокоиться.
Также эксперты советуют в момент, когда вы ощущаете беспокойство и страх по поводу коронавируса, представить будущее, и найти в этом будущем точку, когда все напасти с коронавирусом закончатся. Попытайтесь обозначить для себя конкретную дату, когда это произойдет, и мысленно дойдите до момента, когда жизнь снова станет спокойной и безопасной. Осознайте, что вы все это преодолели. И поверьте, так и будет.
Кроме вышеперечисленных практик, не забывайте и про стандартные способы борьбы со стрессом. Национальная служба здравоохранения Великобритании советует для этого регулярно заниматься спортом, избегать сладостей, кофеина, алкоголя и бросить курить. Так как вредные привычки могут усугубить состояние паники.
Мы рекомендуем вам попробовать все техники, и выбрать те, которые вам наиболее подходят. Но если панические атаки становятся вашим регулярным спутником и вам сложно с этим справиться самостоятельно — обязательно обратитесь к специалисту.
Спокойствия вам и крепкого здоровья : )
Добавить комментарий