Психогигиена карантина или как не стать жертвой «эпидемии страха»

Материал подготовлен Национальной академией медицинских наук Украины и Институтом неврологии, психиатрии и наркологии НАМН Украины.

Психогигиена – это система научных знаний и практических мер, направленных на сохранение и укрепление психического здоровья населения, в частности в результате воздействия на него различных факторов окружающей среды

Психогигиена тесно связана с психологией здоровья. Как известно, болезнь легче предупредить, чем лечить. Но профилактические рекомендации без учета психологических аспектов, как правило, не будут достаточно эффективными, они должны сочетаться.

В последнее время, условия, в которых протекает жизнедеятельность современного человека, нередко аргументированно считают кризисными, что связано с многими факторами и угрозами, в том числе политическими, социально-экономическими, информационными, экологическими, природными.

Сегодня мировое сообщество неожиданно столкнулась с CORONA-кризисом, вызванная быстрым распространением опасной инфекции нового типа. Большинство психотерапевтических сессий во всех странах сейчас начинается с разговора о коронавирус (COVID-19), перед которым все люди в определенной степени ощущают свое бессилие.

Кризис (от греческого kreses – решение, поворотный пункт, исход) в психологии определяется не только как тяжелое состояние, обусловленное любой причиной, но и как резкое изменение статусов персонального жизни

В современной психологии накоплен колоссальный опыт изучения поведения людей в кризисных ситуациях. Многочисленные исследования показывают, что кризис позволяет не просто адаптироваться и прожить ее, но и вырасти и перейти на качественно иной уровень развития.

Кстати, китайская пиктограмма слова кризис отражает саму идею кризиса. Она состоит из двух основных радикалов: один изображает возможность, другой опасности. Это своего рода коридор, выход из которого тяжелый и пугающий. Но состояние напряжения толкает человека к выходу и к дальнейшему развитию. На сегодняшний день китайская сообщество уже успешно и убедительно доказала справедливость этого суждения.

То ли в нынешних условиях сохранить психологическое здоровье и не поддаваться общей панике, которая только ухудшит стрессовое состояние?

Паника – нападение неконтролированной тревоги и страха, который сопровождается ощущением бессилия и невозможности повлиять на происходящее

Первоочередной задачей к укреплению собственного психологического иммунитета является изменение фокуса внимания с позиции жертвы (обстоятельств) на осознание собственного вклада в то, что происходит в жизни, принятие ответственности и приобретения новых навыков и способов поведения.

Жертва – это лицо, субъективно чувствует себя «заложником» разного рода ситуаций, в которых она находится. Жертва чувствует свою зависимость от внешних сил, которые сильнее и мощнее, чем она. Якобы, все, что происходит в жизни этого человека, с ней и от нее совершенно не зависит

В психологии это называют экстернальным локусом контроля, когда ответственность за происходящее возлагается на то снаружи (других людей, государство, судьбу и т.д.). Тем самым, все это придает препятствующий влияние на достижение целей, принятие решений, отношение к жизни в целом и свою значимость в нем.

Однако человек способен освободиться от чувства беспомощности, несправедливости и безысходности, когда у него появляется чувство контроля над событиями, происходящими в жизни, своим состоянием и возможностью действовать из страха, а осознанно.

Соблюдение простых и эффективных советов поможет мыслить рационально и критически и не приобщиться к распространению «эпидемии страха». Иногда сами советы способны вызвать реакцию сопротивления, поскольку выполнение их связано с изменением собственных привычек и образа жизни. Итак ключевым в этой стратегии является пытаться. Пытаться – это значит уже действовать, то есть чувствовать себя сознательным участником событий и чувствовать себя более уверенно.

рационализирует страхи

Страх – это эмоция, которую можно и нужно контролировать. Например, многим достаточно наткнуться на видеоролик или страшное сообщение в соцсетях, чтобы проектировать самые негативные сценарии на себя, тем самым усиливая тревогу. К тому же паника лишает человека возможности действовать спокойно и разумно. Чтобы не подвергать себя лишнему стрессу, важно проанализировать причины страха и понять, есть ли у него рациональная основа.

концентрируйтесь на настоящем

Волнение и тревожность – это проекция себя в будущем. Если есть реальные причины, которые угрожают здоровью, собственном или близких, подумайте, как можно минимизировать или устранить их. Но если этот страх вызван просто отслеживанием новостями, попробуйте отпустить его и сосредоточиться на том, что действительно происходит здесь и сейчас.

работайте с чувствами – не накапливает напряжение

Чтобы не поддаваться панике, важно бороться с нарастающей тревогой и беспокойством. В противном случае, есть риск подорвать не только психическое здоровье, но и иммунитет. Если чувствуете необходимость поделиться переживаниями, говорите с родными и близкими о своих чувствах, но так же с уважением относитесь к их чувствам. Или же обратитесь к психологу. Испытывать страх и тревогу не стыдно. Более того, волноваться о здоровье и жизни, собственно и родных – естественно. Разговор с близкими или специалистом поможет успокоиться и посмотреть на ситуацию под другим углом.

Используйте любые способы снятия напряжения, основанные на рациональном подходе. Например, быстро снизить уровень адреналина в крови помогает пятиминутное углубления дыхания, теплый душ с сильным напором воды, пробежка на свежем воздухе, раскраски, горячий чай с медом и тому подобное. Чтобы отвлечься от негативных мыслей, подумайте о чем-нибудь постороннем.

чаще отвлекайтесь от гаджетов – переключайте деятельность

Вместо чрезмерного слежения за новостями, перейдите на выполнение монотонных домашних дел, как только начали чувствовать, что страх и паника нарастают. Обычные бытовые дела, например уборка, приготовление пищи дают определенный релакс и возможность отвлечься от факторов стресса. Лучше потратьте время, которое проводите в интернете, на общение с родными, хобби, чтение. Это поможет вашей психике отдохнуть и позволит более спокойно и рационально обрабатывать информацию.

разработайте план действий

Разработайте и запишите план действий на разные случаи, которым можно руководствоваться при нестандартных ситуаций, например: ограничение передвижения, болезни коллег или людей, с которыми вы были в контакте, собственной болезни или родных и тому подобное. Опишите подробно свои действия в каждом случае. Это даст вам ощущение контроля и понимание, что вы сможете справиться с любой ситуацией.

используйте надежные и проверенные источники информация

Недостаток информации порождает страх, однако это не значит, что нужно обращать внимание на все, что поступает к вам каким-либо образом. Хотите узнать последние новости – обратитесь к поверенных официальных ресурсов, прежде всего МОЗ Украины. Так же, на сайте ВОЗ недавно появился СПЕЦИАЛЬНЫЕ раздел с разбором мифов, где собраны последние данные о COVID-19. Так организация борется с многочисленными фейк и дезинформаторами.

используйте опыт и лучшие практики организаций здравоохранения

Соблюдайте правила гигиены (без фанатизма), изложенные в надежных источниках информации: рекомендации МЗ, Центров по контролю и профилактике заболеваний в США (Сenters for disease control and prevention, CDC) и тому подобное. Делитесь достоверной информацией.

В разгар стрессового периода очень эффективны обычные способы заботы о себе:

– выполняйте рутинные дела;

– общайтесь с семьей и друзьями;

– хорошо питайтесь и оставайтесь активными;

– полноценно отдыхайте;

– занимайтесь делами, которые доставляют вам удовольствие;

– используйте успокаивающие практики (медитации, аутренинг т.д.).

Достаточно сложно сохранять спокойствие в условиях всестороннего давления на психику человека, однако даже изменение угла взгляда на проблему с учетом перечисленных рекомендаций может стать шагом к укреплению эмоционального здоровья.