Коронавірус: як зберігати спокій і не панікувати?

#коронавірус

Кожна новина про коронавірус змушує ваше серце шалено битися? Ви не можете спокійно їсти, спати і постійно відчуваєте тривогу і страх? Зробіть глибокий вдих, потім повільно видихніть і постарайтеся зосередитися. Зараз ми вам розповімо, що потрібно робити, щоб не йти на поводу у паніки.

За словами психологів, перше, що можна зробити — це обмежити вплив на вас джерела тривоги, тобто тривожних новин. Звичайно, важливо знати, як можна убезпечити себе під час спалаху коронавірусу, але варто довіряти тільки офіційним представникам організацій з питань охорони здоров’я та авторитетним медіа. Не читайте все підряд і не вірте псевдоекспертам.

Психотерапевт Марія Фабричева також радить використовувати перевірені техніки для боротьби з панічними нападами. Наприклад, ви можете перерахувати 6 предметів, які зараз бачите, 4 звуки, які чуєте, назвати відчуття в тілі, запахи, щоб ви згадали, де ви і хто ви. Головне опинитися думками тут і зараз, повернутися до реальності. Можна також в цей момент почати детально розглядати лінії на своїй долоні. Це теж дуже заманює і допомагає забути про погані думки.

А ось Національна служба охорони Здоров’я Великобританії рекомендує використовувати так звані практики усвідомленості.

Це, наприклад, медитації, при яких важливо стежити за диханням. Або ж техніка сканування тіла, коли потрібно подумки повільно і послідовно звернути увагу на всі частини тіла по черзі, розслабляючи ділянки, які знаходяться в напрузі.

Є також практики спрямованої уяви. Найвідоміша називається “безпечне місце”. Уявіть місце або ситуацію, в якій вам добре і спокійно, постарайтеся з’єднатися з відчуттями, які вона давала.

Ще одна практика пов’язана з роботою з тривогою. Уявіть тривогу як розкручену спіраль – спочатку подумайте, як вона крутиться (і, відповідно, посилюється тривога), а потім повільно почніть крутити її в іншу сторону.

Американські психологи радять під час нападів тривоги використовувати практику “дихання по квадрату”. Вам потрібно знайти візуально будь-який квадрат і дихати, пробігаючи поглядом кожну з його сторін: вдих (сторона), затримка (сторона), видих (сторона), затримка (сторона). Візуалізація дихання переключає і допомагає не збиватися і дихати повільніше.

А якщо ви людина творча, то вам може сподобається наступна техніка — малюнок нападу паніки. Носіть з собою ручку і блокнот і коли відчуєте напад паніки — намалюйте ті образи, які в цей момент приходять в голову. Це допомагає звільнитися від тривожних думок.

Ще одна проста у виконанні і при цьому дієва практика називається “стій де стоїш”. У чому її суть? Ви переносите весь внутрішній фокус уваги в стопи. Намагайтеся якомога виразніше відчути дотик стопи до взуття, взуття – до підлоги. Потім постарайтеся якомога сильніше почати тиснути ногами в підлогу. Ваше завдання – відчути опору. Психологи запевняють, що це допомагає знайти внутрішній баланс і заспокоїтися.

Також експерти радять в момент, коли ви відчуваєте занепокоєння і страх з приводу коронавірусу, уявити майбутнє, і знайти в цьому майбутньому точку, коли всі напасті з коронавірусом закінчаться. Спробуйте позначити для себе конкретну дату, коли це станеться, і подумки дійдіть до моменту, коли життя знову стане спокійним і безпечним. Усвідомте, що ви все це подолали. І повірте, так і буде.

Крім перерахованих вище практик, не забувайте і про стандартні способи боротьби зі стресом. Національна служба охорони Здоров’я Великобританії радить для цього регулярно займатися спортом, уникати солодощів, кофеїну, алкоголю і кинути палити. Так як шкідливі звички можуть погіршити стан паніки.

Ми рекомендуємо вам спробувати всі техніки, і вибрати ті, які вам найбільше підходять. Але якщо панічні атаки стають вашим регулярним супутником і вам складно з цим впоратися самостійно — обов’язково зверніться до фахівця.

Спокою вам і міцного здоров’я : )

Поділіться корисною інформацією з друзями: