Психогігієна карантину або як не стати жертвою «епідемії страху»

Матеріал підготовлено Національною академією медичних наук України та Інститутом неврології, психіатрії та наркології НАМН України.

Психогігієна – це система наукових знань і практичних заходів, спрямованих на збереження і зміцнення психічного здоров’я населення, зокрема в результаті впливу на нього різноманітних факторів навколишнього середовища

Психогігієна тісно пов’язана з психологією здоров’я. Як відомо, хворобу легше попередити, ніж лікувати. Але профілактичні рекомендації без урахування психологічних аспектів, як правило, не будуть достатньо ефективними, вони повинні поєднуватися.

Останнім часом, умови, в яких протікає життєдіяльність сучасної людини, нерідко аргументовано вважають кризовими, що пов’язано с багатьма факторами та загрозами, в тому числі політичними, соціально-економічними, інформаційними, екологічними, природними.

Сьогодні світова спільнота несподівано зіткнулася з CORONA-кризою, що викликана швидким поширенням небезпечної інфекції нового типу. Більшість психотерапевтичних сесій в усіх країнах нині починається з розмови про коронавірус (COVID-19), перед яким всі люди певною мірою відчувають своє безсилля.

Криза (від грецької kreses – рішення, поворотний пункт, вихід) в психології визначається не виключно як важкий стан, зумовлений будь-якою причиною, але й як різка зміна статусів персонального життя

У сучасній психології накопичений колосальний досвід вивчення поведінки людей в кризових ситуаціях. Численні дослідження свідчать, що криза дає можливості не просто адаптуватися та прожити її, але й зрости та перейти на якісно інший рівень розвитку.

Доречі, китайська піктограма слова криза відображає саму ідею кризи. Вона складається з двох основних радикалів: один зображує можливість, інший небезпеку. Це свого роду коридор, вихід з якого важкий і лякаючий. Але стан напруги штовхає людину до виходу і до подальшого розвитку. Насьогодні китайська спільнота вже успішно та переконливо довела справедливість цього судження.

То чи можливо в наявних умовах зберегти психологічне здоров’я та не піддаватися загальній паніці, яка тільки погіршить стресовий стан?

Паніка – напад некотрольованої тривоги та страху, який супроводжується відчуттям безсилля і неможливості вплинути на те, що відбувається

Першочерговим завданням до зміцнення власного психологічного імунітету є зміна фокуса уваги з позиції жертви (обставин) на усвідомлення власного внеску в те, що відбувається в житті, прийняття відповідальності та набуття нових навичок і способів поведінки.

Жертва – це особа, яка суб’єктивно відчуває себе «заручником» різного роду ситуацій, в яких вона знаходиться. Жертва відчуває свою залежність від зовнішніх сил, які сильніші і могутніші, ніж вона. Нібито, все, що відбувається в житті цієї людини, з нею і від неї абсолютно не залежить

У психології це називають екстернальним локусом контролю, коли відповідальність за те, що відбувається покладається на щось зовні (інших людей, державу, долю тощо). Тим самим, все це надає перешкоджаючий вплив на досягнення цілей, прийняття рішень, ставлення до життя в цілому і свою значимість у ньому.

Проте людина здатна звільнитися від почуття безпорадності, несправедливості та безвиході, коли в неї з’являється відчуття контролю над подіями, що відбуваються в житті, своїм станом і можливістю діяти не зі страху, а усвідомлено.

Дотримання простих та ефективних порад допоможе мислити раціонально та критично і не долучитися до поширення «епідемії страху». Часом самі поради здатні викликати реакцію супротиву, оскільки виконання їх пов’язане зі зміною власних звичок та стилю життя. Отже ключовим у цій стратегії є НАМАГАТИСЯ. Намагатися – це означає вже діяти, тобто відчувати себе свідомим учасником подій та почуватися більш впевнено.

раціоналізуйте страхи

Страх – це емоція, яку можливо і потрібно контролювати. Наприклад, багатьом досить наштовхнутися на відеоролик або страшне повідомлення в соцмережах, щоб проектувати самі негативні сценарії на себе, тим самим посилюючи тривогу. До того ж паніка позбавляє людину можливості діяти спокійно і розумно. Щоб не піддавати себе зайвому стресу, важливо проаналізувати причини страху і зрозуміти, чи є у нього раціональна основа.

концентруйтеся на теперішьому

Хвилювання та тривожність – це проекція себе в майбутньому. Якщо є реальні причини, які загрожують здоров’ю, власному або близьких, подумайте, як можна мінімізувати або усунути їх. Але якщо цей страх викликаний просто слідкуванням за новинами, спробуйте відпустити його і зосередитися на тому, що дійсно відбувається тут і зараз.

працюйте з почуттями – не накопичуйте напругу

Щоб не піддаватися паніці, важливо боротися з наростаючою тривогою і занепокоєнням. В іншому випадку, є ризик підірвати не тільки психічне здоров’я, а й імунітет. Якщо відчуваєте необхідність поділитися переживаннями, говоріть з рідними та близькими про свої почуття, але так само з повагою ставтеся до їх почуттів. Або ж зверніться до психолога. Відчувати страх і тривогу не соромно. Більш того, хвилюватися про здоров’я і життя, власне і рідних – природно. Розмова з близькими або фахівцем допоможе заспокоїтися і подивитися на ситуацію під іншим кутом.

Використовуйте будь-які способи зняття напруги, засновані на раціональному підході. Наприклад, швидко знизити рівень адреналіну в крові допомагає п’ятихвилинне поглиблення дихання, теплий душ з сильним напором води, пробіжка на свіжому повітрі, розмальовки, гарячий чай з медом тощо. Щоб відволіктися від негативних думок, подумайте про що-небудь стороннє.

частіше відволікайтеся від гаджетів – перемикайте діяльність

Замість надмірного слідкування за новинами, перейдіть на виконання монотонних домашніх справ, як тільки почали відчувати, що страх і паніка наростають. Звичайні побутові справи, наприклад прибирання, приготування їжі дають певний релакс і можливість відволіктися від факторів стресу. Краще витратьте час, який проводите в інтернеті, на спілкування з рідними, хобі, читання. Це допоможе вашій психіці відпочити і дозволить більш спокійно і раціонально обробляти інформацію.

розробіть план дій

Розробіть і запишіть план дій на різні випадки, яким можна керуватися у разі нестандартних ситуацій, наприклад: обмеження пересування, хвороби колег або людей, з якими ви були в контакті, власної хвороби або рідних і тощо. Опишіть докладно свої дії в кожному випадку. Це дасть вам відчуття контролю і розуміння, що ви зможете впоратися з будь-якою ситуацією.

використовуйте лише надійні та перевірені джерела інформація

Недолік інформації породжує страх, проте це не означає, що потрібно звертати увагу на все, що надходить до вас будь-яким чином. Бажаєте дізнатися останні новини – зверніться до повірених офіційних ресурсів, перш за все МОЗ України. Так само, на сайті ВООЗ нещодавно з’явився спеціальниий розділ з розбором міфів, де зібрані останні дані про COVID-19. Так організація бореться з численними фейками та дезінформаторами.

використовуйте досвід та найкращі практики організацій охорони здоров’я

Дотримуйтесь правил гігієни (без фанатизму), які викладені в надійних джерелах інформації: рекомендації МОЗ, Центрів з контролю і профілактики захворювань в США (Сenters for disease control and prevention, CDC), тощо. Діліться достовірною інформацією.

У розпал стресового періоду дуже ефективні звичайні способи турботи про себе:

виконуйте рутинні справи;
спілкуйтеся з сім’єю і друзями;
добре харчуйтеся і залишайтеся активними;
повноцінно відпочивайте;
займайтеся справами, які приносять вам задоволення;
використовуйте заспокійливі практики (медитації, аутренінг тощо).

Досить складно зберігати спокій в умовах всебічного тиску на психіку людини, проте навіть зміна кута погляду на проблему з урахуванням перелічених рекомендацій може стати кроком до зміцнення емоційного здоров’я.