Наскільки насправді шкідливі вуглеводи?

Більшість людей вважають, що вуглеводи шкідливі для здоров’я. Саме тому низьковуглеводні дієти є такими популярними. Намагаємось розібратися, що таке здорові і нездорові вуглеводи, та чи насправді дієта, багата вуглеводами, шкідлива.

Вуглеводи є одним із трьох мікроелементів. Два інших – це харчові жири та білки. В природі вуглеводи містяться в рослинній їжі, включаючи горох і квасолю, горіхи та насіння, зернові та молочні продукти, фрукти та овочі.

Вуглеводи – необхідні поживні речовинами для належного функціонування організму. Їхня головна роль – забезпечити енергією всі клітини організму. При відсутності споживання вуглеводів організм буде використовувати альтернативне джерело палива, яке називається кетони.

Загалом слово «вуглеводи» — це загальний термін, який описує різні типи цукровмісних молекул, присутніх у продуктах харчування. Є три види вуглеводів: цукор, крохмаль і харчові волокна. Класифікуються вуглеводи на прості або складні, залежно від кількості та типу молекул цукру, таких як глюкоза, які містить кожна структура.

Читайте також: 8 міфів про холестерин

Прості вуглеводи

Вуглеводи, які також називаються «простими цукрами», «цукрами» або «сахаридами», містять від однієї до 10 молекул цукру. Вони присутні у фруктах, овочах та молочних продуктах. Ті вуглеводи, які містять одну або дві молекули цукру, називаються моносахаридами і дисахаридами відповідно, а ті, що містять до 10 молекул цукру, називаються олігосахаридами.

Лактоза — основний цукор в молоці тварин — це дисахарид, що містить моносахариди глюкозу та галактозу. Олігосахариди містяться в продуктах, багатих клітковиною, і жіночому молоці.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи складаються з полісахаридів, які є довшими, складнішими ланцюжками молекул цукру. Складні вуглеводи включають крохмаль та харчові волокна.

Крохмаль міститься в горосі і квасолі, зернових і овочах, і він забезпечує організм енергією.

Харчові волокна, або грубий корм, є неперетравлюваною частиною рослин. Вони є в цільному зерні, фруктах, овочах, горіхах і насінні, а також бобових, таких як горох і квасоля, і підтримують гарне здоров’я кишечника.

Чи існують «здорові» та «нездорові» вуглеводи?

Вуглеводи часто отримують погану оцінку через асоціацію їх надмірного споживання з набором ваги, ожирінням, метаболічним синдромом та цукровим діабетом. Це явище пропагує думку про те, що надмірне вживання всіх видів вуглеводів сприяє розвитку хронічних захворювань.

З цієї причини багато дієт з низьким вмістом вуглеводів стали популярними серед людей, зацікавлених у схудненні або контролі рівня цукру в крові. Однак дослідження продемонстрували, що якість вуглеводів, які споживають люди, так само важлива, як і їх кількість.

«Нездорові» вуглеводи

Вуглеводи, які можна вважати нездоровими, оскільки вони менш поживні, включають:

рафіновані вуглеводи, такі як шліфований рис і борошно
підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої та соки
високо оброблені закуски, включаючи печиво та тістечка

Згідно з дослідженнями, дієта з більшим споживанням цих типів вуглеводів і меншою кількістю більш поживних варіантів може підвищити маркери запалення та призвести до гормонального дисбалансу. Надмірне споживання простих цукрів також пов’язане з підвищеним ризиком розвитку резистентності до інсуліну, жирової хвороби печінки, серцевих захворювань, інсульту та діабету.

Однак дослідження показують, що додані цукри та прості цукри, які зустрічаються в деяких продуктах, можуть і не мати негативних ефектів. Наприклад, мед може бути ефективним для зниження рівня цукру в крові та зменшення ризику розвитку діабету 2 типу. І все ж фахівці рекомендують харчуватися збалансованою дієтою, яка складається переважно з поживних продуктів і включає ці види вуглеводів лише в помірних кількостях.

«Здорові» вуглеводи

Більш насичені поживними речовинами джерела вуглеводів, які люди зазвичай вважають здоровими, включають:

фрукти та ягоди
некрохмалисті овочі, приміром, шпинат, морква та помідори
цільні зерна, такі як цільнозернове борошно та крупи
горох і боби
молочні продукти

Дослідження пов’язують дієти, багаті цими складними вуглеводами із протизапальною дією, зниженою резистентністю до інсуліну та зниженим ризиком хронічних захворювань. Більшість цих переваг дослідники пояснюють вмістом харчових волокон у складних вуглеводах.

Наприклад, харчові волокна у фруктах покращують регулювання ваги і підтримують регулярне випорожнення кишечника та здорове старіння. А харчові волокна в цільнозернових продуктах дають ряд переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику хвороб серця і діабет.

Читайте також: Надмірне вживання здорових продуктів може бути шкідливим