Как преодолеть тревогу: когнитивно-поведенческие методы

#терапия

«Мысли позитивно», «будь оптимистом»… Можно повторять эти слова, как мантру, однако на деле это не всегда срабатывает. Вместо этого когнитивно-поведенческая терапия заставляет нас подробно разобраться в своих проблемах и начать решать их. Видимо поэтому она признана эффективным методом преодоления стресса и депрессии.

Несмотря на сложное название, когнитивно-поведенческая терапия является простой пошаговой терапией, которая обычно используется для лечения тревоги и депрессии, но подходит и для многих других состояний и ситуаций. Вот некоторые ключевые принципы КПТ:

  • Негативные мысли могут привести к негативным поступкам.
  • КПТ сосредоточена на решении текущих проблем, а не прошлых.
  • КПТ ориентирована на решение проблем за короткий промежуток времени.
  • Проблемы разбиваются на управляемые фрагменты, которые рассматриваются поэтапно.

Особенностью КПТ является то, что она является эффективной даже при самостоятельном лечении. Конечно, разумно было бы обратиться за помощью к специалисту, если вы чувствуете, что не можете справиться с сильными эмоциями и негативными мыслями. Но в целом, зная идеи КПТ, вы и сами можете внедрять небольшие изменения, работая над достижением конечной цели. Многие, поработав со специалистом, впоследствии продолжает самостоятельно внедрять методы, которые они усвоили.

Читайте также: Как преодолеть стресс: секреты успешных людей

Токсичный позитив

Токсичным позитивом называют убеждение, что человек всегда должен стремиться к положительному мировоззрению, независимо от ситуации. Обычно это означает, что негативные чувства не решаются, а взамен прикрываются внешне положительным состоянием.

КПТ не заставляет вас быть положительным. Она направлена ​​на проработку негативных чувств, которые вам мешают. Таким образом, вы можете определить и разрушить негативные модели мыслей, зная, почему вы чувствуете себя так, как чувствуете. Общеизвестно, что существуют полезные и безрезультатные способы реагировать на ситуацию, и КПТ призывает задуматься над тем, помогают ли ваши модели мыслей ситуации или нет.

Ориентировочный план КПТ может быть таким:

Шаг 1: Определите негативные модели мышления

Запишите свои негативные мысли, стараясь не цензурировать их – чем честнее, тем лучше.

Шаг 2: Когнитивная перекомпоновка

Задача КПТ не в том, чтобы сказать, что проблемы не существует, а в том, чтобы найти более полезный способ ее решения. Для этого необходимо определить способы переформатирования ситуации, о которой вы думаете негативно. Помочь в этом могут следующие вопросы: «Что было бы лучше сделать?», «Сработает ли это?», «Как ситуация может разрешиться лучшим образом?» или «Как бы я хотел, чтобы она решилась?».

Шаг 3: Последовательное приближение

Это этап планирования целей, когда проблему необходимо разделить на меньшие куски, чтобы сосредоточиться на каждом и дойти конечной цели. Работайте над тем, что вы можете контролировать, а не на том, что не можете. Помните, что в КПТ цели всегда должны быть SMART – specific, measurable, attainable, relevant, time-bound (конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными времени). Иначе говоря, умными.

Шаг 4: Активация поведения

Это шаг предусматривает внесение изменений в мысли и поведение для дальнейшего продвижения в решении проблемы. Кроме этого, активизация поведения предполагает появление положительных образов мышления, которые помогут вам решать ситуации с положительной, а не отрицательной точки зрения.

Выводы

Когнитивно-поведенческая терапия рассматривает негативные модели мышления и то, как они могут повлиять на ваши эмоции и поведение. КПТ призывает вас задуматься, полезны ваши мысли или не полезны. Внимание к этому вопросу поможет вам найти более продуктивные способы решения задач и ситуаций.

Чтобы КПТ была эффективной, вы должны уметь выявлять и бросать вызов негативным моделям мышления, а затем иметь возможность создавать и выполнять цели SMART. Разбивка проблем на управляемые куски означает, что вы можете начать вносить небольшие изменения сразу, и у вас будет меньше шансов чувствовать себя подавленным.

Конечно, КПТ подходит не всем людям и не во всех ситуациях. Но в то же время является хорошим примером того, как изменение мышления может на самом деле менять вашу жизнь к лучшему.

Читайте также: Что такое саббатикал, и как он помогает открыть «второе дыхание» в работе

Автор:

Поделитесь полезной информацией с друзьями:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *