Як подолати тривогу: когнітивно-поведінкові методи

#терапія

«Мисли позитивно», «будь оптимістом»… Можна промовляти ці слова, як мантру, однак на ділі це не завжди спрацьовує. Натомість когнітивно-поведінкова терапія змушує нас детально розібратися у своїх проблемах і почати вирішувати їх. Мабуть тому вона визнана ефективним методом подолання стресу та депресії.

Не зважаючи на складну назву, когнітивно-поведінкова терапія є просто покроковою терапією, яка зазвичай використовується для лікування тривоги та депресії, але підходить для багатьох інших станів та ситуацій. Ось деякі ключові принципи КПТ:

  • Негативні думки можуть призвести до негативних вчинків. 
  • КПТ зосереджена на вирішенні поточних проблем, а не минулих. 
  • КПТ орієнтована на вирішення проблем за короткий проміжок часу. 
  • Проблеми розбиваються на керовані фрагменти, які розглядаються поетапно. 

Особливістю КПТ є те, що вона є ефективною навіть при самостійному лікуванні. Звичайно, розумно було б звернутися за допомогою до фахівця, якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися з сильними емоціями та негативними думками. Але загалом, знаючи ідеї КПТ, ви і самі можете впроваджувати невеликі зміни, працюючи над досягненням кінцевої мети. Багато хто, попрацювавши з фахівцем, згодом продовжує самостійно впроваджувати методи, які він засвоїв.

Читайте також: Як подолати стрес: секрети успішних людей

Токсичний позитив

Токсичним позитивом називають переконання, що людина завжди повинна прагнути до позитивного світогляду, незалежно від ситуації. Зазвичай це означає, що негативні почуття не вирішуються, а натомість прикриваються зовні позитивним станом.

КПТ не змушує вас бути позитивним. Вона спрямована на опрацювання негативних почуттів, які вам заважають. Таким чином, ви можете визначити і розрушити негативні моделі думок, знаючи, чому ви почуваєтесь так, як почуваєтесь. Загальновідомо, що існують корисні та безрезультатні способи реагувати на ситуацію, і КПТ закликає задуматися над тим, допомагають ваші моделі думок ситуації чи ні.

Орієнтовний план КПТ може бути таким:

Крок 1: Визначте негативні моделі мислення

Запишіть свої негативні думки, намагаючись не цензурувати їх – чим чесніше, тим краще.

Крок 2: Когнітивне перекомпонування

Завдання КПТ не в тому, щоб сказати, що проблеми не існує, а в тому, щоб знайти більш корисний спосіб її вирішення. Для цього необхідно визначити способи переформатування ситуації, про яку ви думаєте негативно. Допомогти у цьому можуть такі питання: «Що було б найкраще зробити?», «Чи спрацює це?», «Як ситуація може вирішитися найкращим чином?» або «Як би я хотів, щоб вона вирішилася?».

Крок 3: Послідовне наближення

Це етап планування цілей, коли проблему необхідно розділити на менші шматки, щоб зосередитись на кожному і дійти кінцевої мети. Працюйте над тим, що ви можете контролювати, а не на тому, що не можете. Пам’ятайте, що в КПТ цілі завжди повинні бути SMART – specific, measurable, attainable, relevant, time-bound (конкретними, вимірюваними, досяжними, релевантними та обмеженими часом). Інакше кажучи, розумними.

Крок 4: Активація поведінки

Це крок передбачає внесення змін до думок та поведінки для подальшого просування у вирішенні проблеми. Крім цього, активізація поведінки передбачає появу позитивних образів мислення, які допоможуть вам вирішувати ситуації з позитивної, а не негативної точки зору.

Висновки

Когнітивно-поведінкова терапія розглядає негативні моделі мислення та те, як вони можуть вплинути на ваші емоції та поведінку. КПТ закликає вас задуматись, чи корисні ваші думки, чи не корисні. Увага до цього питання допоможе вам знайти більш продуктивні способи вирішення завдань та ситуацій.

Щоб КПТ була ефективною, ви повинні вміти виявляти та кидати виклик негативним моделям мислення, а потім мати можливість створювати та виконувати цілі SMART. Розбиття проблем на керовані шматки означає, що ви можете почати вносити невеликі зміни відразу, і у вас буде менше шансів почувати себе пригніченими.

Звичайно, КПТ підходить не всім людям і не у всіх ситуаціях. Але водночас є гарним прикладом того, як зміна мислення може насправді змінювати ваше життя на краще.

Читайте також: Що таке саббатікал, і як він допомагає відкрити «друге дихання» в роботі

Поділіться корисною інформацією з друзями:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *