Насколько действительно вредны углеводы?

Большинство людей считают, что углеводы вредны для здоровья. Именно поэтому низкоуглеводные диеты так популярны. Пытаемся разобраться, что такое здоровые и нездоровые углеводы, и действительно ли диета, богатая углеводами, вредна.

Углеводы являются одним из трех микроэлементов. Два других – это пищевые жиры и белки. В природе углеводы содержатся в растительной пище, включая горох и фасоль, орехи и семена, зерновые и молочные продукты, фрукты и овощи.

Углеводы – необходимые питательные вещества для надлежащего функционирования организма. Их главная роль – обеспечить энергией все клетки организма. При отсутствии потребления углеводов организм будет использовать альтернативный источник топлива, называемый кетонами.

В общем, слово «углеводы» — это общий термин, описывающий различные типы сахаросодержащих молекул, присутствующих в продуктах питания. Имеются три вида углеводов: сахар, крахмал и пищевые волокна. Классифицируются углеводы на простые или сложные в зависимости от количества и типа молекул сахара, таких как глюкоза, содержащая каждая структура.

Читайте также: 8 мифов о холестерине

Простые углеводы

Углеводы, также называемые «простыми сахарами», «сахарами» или «сахаридами», содержат от одной до 10 молекул сахара. Они присутствуют во фруктах, овощах и молочных продуктах. Те углеводы, которые содержат одну или две молекулы сахара, называются моносахаридами и дисахаридами соответственно, а содержащие до 10 молекул сахара называются олигосахаридами.

Лактоза – основной сахар в молоке животных – это дисахарид, содержащий моносахариды глюкозу и галактозу. Олигосахариды содержатся в продуктах, богатых клетчаткой, и женском молоке.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из полисахаридов, которые являются более длинными, более сложными цепочками молекул сахара. Сложные углеводы включают крахмал и пищевые волокна.

Крахмал содержится в горохе и фасоли, зерновых и овощах, и он снабжает организм энергией.

Пищевые волокна, или грубый корм, являются неперевариваемой частью растений. Они есть в цельном зерне, фруктах, овощах, орехах и семенах, а также бобовых, таких как горох и фасоль, и поддерживают хорошее здоровье кишечника.

Существуют ли «здоровые» и «нездоровые» углеводы?

Углеводы часто получают плохую оценку из-за ассоциации их чрезмерного потребления с набором веса, ожирением, метаболическим синдромом и сахарным диабетом. Это явление пропагандирует точку зрения о том, что чрезмерное употребление всех видов углеводов способствует развитию хронических заболеваний.

По этой причине многие диеты с низким содержанием углеводов стали популярны среди людей, заинтересованных в похудении или контроле уровня сахара в крови. Однако исследования продемонстрировали, что качество углеводов, потребляемых людьми, так же важно, как и их количество.

«Нездоровые» углеводы

Углеводы, которые можно считать нездоровыми, поскольку они менее питательны, включают:

рафинированные углеводы, такие как шлифованный рис и мука
подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и соки
высоко обработанные закуски, включая печенье и пирожные

Согласно исследованиям, диета с большим потреблением этих типов углеводов и меньшим количеством более питательных вариантов может повысить маркеры воспаления и привести к гормональному дисбалансу. Чрезмерное потребление простых сахаров также связано с повышенным риском развития резистентности к инсулину, жировой болезни печени, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Однако исследования показывают, что добавленные сахара и простые сахара, встречающиеся в некоторых продуктах, могут и не иметь отрицательных эффектов. К примеру, мед может быть эффективным для снижения уровня сахара в крови и уменьшения риска развития диабета 2 типа. И все же специалисты рекомендуют питаться сбалансированной диетой, состоящей преимущественно из питательных продуктов и включающей эти виды углеводов только в умеренных количествах.

«Здоровые» углеводы

Более насыщенные питательными веществами источники углеводов, которые люди обычно считают здоровыми, включают:

фрукты и ягоды
некрахмалистые овощи, к примеру, шпинат, морковь и помидоры
цельные зерна, такие как цельнозерновая мука и крупы
горох и бобы
молочные продукты

Исследования связывают диеты, богатые сложными углеводами с противовоспалительным действием, сниженной резистентностью к инсулину и сниженным риском хронических заболеваний. Большинство этих преимуществ исследователи объясняют содержанием пищевых волокон в сложных углеводах.

Например, пищевые волокна во фруктах улучшают регулировку веса и поддерживают регулярный стул кишечника и здоровое старение. А пищевые волокна в цельнозерновых продуктах дают ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска заболеваний сердца и диабет.